简介：拖延未必是坏事拖延并非在所有情况下都是坏事，有时拖延甚至是一件好事，有目的地拖延可以带来灵感大爆发。这个设计只花了他两个小时的时间。他是怎么做到的呢？而此时，赖特的图纸上还是一片空白。他淡定地吃完早饭，在一群焦急的小学徒的围观下，在科夫曼从...
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放弃每日计划，按「轮」来设置，会有意想不到的收获。
说到自律，大多数人的第一步，都是给自己做行动计划，也就是 to do list，但其中很大一部分人，却总是会陷入「flag 反复立反复倒」怪圈之中，为什么会这样呢？
是计划有问题吗？还真不一定……可能是你对计划的「使用方式」有问题。
今天我给大家分享一个制作计划的新视角。
这个新视角，要从我的老本行——写作说起。
很多人对我平日的写作练习方式感兴趣，在此我也一并呈现，给大家展示我是怎么把「输入」和「输出」融入到日常的。
在我看来，「输入」和「输出」，不光是一种概念，而且也必须是需要严苛执行的方法论，尤其是当我将这两者「绑定」在一起的时候。
什么叫做「绑定」，就是只要有输入过程，就必然伴随对应输出的过程。
我一般会规定自己在完成 8 个小时阅读任务之后，就要进行一次写作练习，基本的计划流程是这样：
8 小时的阅读，是输入，接着，写作练习，就是最基本的输出。
那么，需要写多久呢？
分两种情况。
第一种，如果此时，我能够写出成型的文章（这种时候尽心而为就可以了），那我就不会限制自己的写作时长，可以写两个小时，也可以连续不停写四五个小时，只要我还感觉意犹未尽。
另一种情况，如果此时，我写不出成型的完整文章，那我就会硬性要求自己写满 3 个小时，秒表计时，不赖一秒。
有人可能会问，既然写不出成型的文章，那还能写什么？
什么都可以写，可以整理思维碎片，也可以记叙近来所思所想。
如果实在憋不出内容，我还有最后的法子，就是「以读助写」——
我会先去读别人的文章，看他人的观点，然后进行思维碰撞，每当产生想法，我就会打开计时器，开始累计个人纯写的时间。
有时候运气好，稍有外来片段刺激，就能文思泉涌，但也有时，实在逼不出什么东西，这种情况下，纯阅读的时间可能就会是纯写时间的成几倍数。
我记得最夸张的一次，我阅读整整 10 个小时，才累计写满 3 个小时，而且全是细碎的杂念。
有人会问，那你用这个法子，每天都能完成任务吗？
其实，这也是我和他人最大的不同。
我给自己设置任务，从不按「天」来算，而是按「轮」。
比如，只有完成累计 8 小时的阅读任务后，我才会进行写作训练任务；如果当天阅读的任务没有完成，我会第二天就接着继续没完成的阅读任务。
等我完成阅读所需要累积的纯时间后，才会开启写作训练任务。
全部完成后，我才会觉得自己完成了一次「输入+输出」，也就是「一轮」。
一轮完成，接下来，循环下一轮。
有时两天完成一轮，有时三五天完成一轮，我把这些任务都穿插到日常生活之中。
至于最终完成一轮输入与输出的闭环训练需要多长时间，实则无定数——因时制宜，亦无须定数。
为什么我会用这种方法呢？甚至第一次听说我用这种方法的朋友，还会质疑，我这岂不是给自己找好了偷懒的借口——反正今天没做完，就当一轮没结束嘛！
其实，在之前我也会给自己设置每日必须完成的任务清单，但使用过程中，我清晰地发现，这种设置计划的方式，有一个致病弊端——
非常容易引起人的焦虑。
因为有「每日」的时间限制，一旦预感到某些重要任务无法按时完成，就会触发焦虑的开关。
而大多数人为了消除这种焦虑，可能就会做一些本末倒置的事情，比如，敷衍了事地去做任务，目的就只是为了多在任务清单上多划上一个勾。
当敷衍了事也无法应对时，就会开始怀疑计划的合理性，然后重新做计划。
所以，很多人都会进入：「做计划——完不成计划导致焦虑——计划失败——质疑计划——重做计划」的循环之中。
而在这反复的循环中，个人效能感一再遭受打击。
在这里，「每日计划」中的「每日」就很有意思，它的意思是说：一天为限，一天为宿命。
所以，「每日计划」执行不顺的时候，往往就会产生一种宿命抵触感，这种感受还挺令人压抑的。
我个人看来，这种「每日计划」其实挺教条的，因为「每日」这样的时间刻度其实是人为划分和定义的，而从客观现实来看，时间永远是在不断流动着的，并不存在那么死板的节点----为什么不能改变呢？
后来我改变了做法，就是采用这种「轮」的计划设置方法，没有「每日」的限制，这样就把那个触发焦虑的开关去掉了。
新的计划理念，让我不会再把注意力集中在每日是否完成了既定的任务，因为我意识到自己已然处于一个计划的连续体当中，我真正所需要关注的是计划推行到了什么程度。
在我的方法里，更令人关注的是任务完成度，是每次任务的完成质量，我通过阅读纯时间累计、写作纯时间累计的方式，来保证自己在每一轮任务中各个环节投入了足够额度的时间，而不是敷衍了事。
这一步看明白了，接下来我们再细化一点——
我们来看看，为什么我会将阅读和写作的时间配比，定为 8：3。
首先， 8 小时阅读时间，配 3 小时写作时间，我一定程度上参考到「二八定律法则」，只不过我在执行时稍做了些微调整，是「每进行 8 小时的纯输入，就要进行 3 小时的纯输出」，而不是严格的 20/80 的配比。
之所以输出训练的时间比例调高一点，是因为我平时工作对写作这项能力的有需求，我需要让自己有更多的练习，如果大家只是进行普通的训练，我觉得纯写时间的比例可以适当调低；
其二，这个「8+3」，与其说是「兼顾」输入与输出，还不如说是「捆绑输入与输出」，是严苛的捆绑。
在我的认知中，但凡不能够进行整合输出的输入，都是毫无意义的，一直不停的「输入」，其实是一种妄念。
目前从总体来看，这个方法还是有效的，长期保持后，我的输出会变得越来越轻松，而不是越来越难，输出的成果，产生惊喜物件的频率会越来越高，而不是越来越低，这是一个很奇妙的旅程。
只要坚持上两个月，就能够深切体会到，随着自己严格输入量的增加，随着严格的整合输出训练的增加，脑子积累的知识丰富了，整合输出能力也在增强。
最有意思的是，头脑中可以相互印证、相互碰撞的思想和案例也越来越多……意外的惊喜，可不就是「知识和知识的碰撞」所产生的么？
可以说，在写作练习上，采用了这种「轮」的计划设置的思想，让我成功摆脱了以前那种三天两头重整计划的恶性循环。
这也可以回到咱们文章最初的那个问题——为什么我们越想自律，越是会陷入「flag 反复立反复倒」怪圈之中？
是计划本身的不合理导致？
是自己无法坚持导致？
这些原因都有可能导致计划失败，但都不是主要原因，很多人意识不到，我们设置的计划，很多时候之所以落得不了了之的下场，其实乃是因为「中断」所致。
当计划遇到「中断」的时候，我们会有很多情绪。
因为「中断」打乱了计划的节奏，如果你计划规定自己第二天早 8 点做某项任务，结果第二天不可控的睡到 11 点，一想到不可能再按时间完成既定计划，情绪就有挫败感，懊恼和自责上头…….很多时候，一个计划就这样不了了之的。
但凡遇到「中断」，最正确的做法是「继续就好」。
当「中断」出现的时候，中断已经是一个客观现实，对于这样的现实，我们所能够采取的最好的应对方式就是接纳——老实讲，很多问题，当我们接纳的时候，它就已经不再是问题了。
在我看来，真正厉害的，不是连续 3 个月跑步不间断的人，而是那个因为出差一段时间没法跑，回来之后接着继续跑的人。
而用「轮」的思想来设置计划，它容许中断。
因为这个方法看重的是时间的累积性——「累积」有何「中断」可言呢？它永远关注的只是累积的总量是否在增加而已。
好了，今天的所有内容基本就到这了。
总结一下，本文有几点可供各位思考发散：
1.有别于传统的计划设置方式，「轮」的计划设置思想可以融入到日常的计划设置中，它具有独特的优势。
2.「把输入和输出环节绑定在一起」的思想，不仅局限于阅读和写作，而且可以应用到生活中任何可以涉及到输入和输出的环节。
比如前几天有个高中小女生问我，她觉得高中老师上课太慢，质量差，现在沉迷网课，一上就停不下来…….我告诉她，妹妹呀，网络课程虽好，但也千万不贪课啊，上课是输入，不能沉溺于此。
现实课堂是上一堂课，接着做相关的作业，输入和输出形成固定配套；网课却有可能打乱这种节奏，之所以这么说，是因为我知道有些人上网课，简直就跟刷电视剧一般，看完一集就接着刷下一集，错把上网课获得的「收获感」当成了「真正的收获」。
如果上课后，没有及时结合做题、练习等方式的输出环节，「收获感」终究只是一种感觉，更可能是错觉
输入和输出，都要有所节制，控制节奏。
我建议她约束自己刷课和做题的时间比例，或者 4 比 6，或者 3 比 7，总之，坚守某种输入和输出的相对固定的时间占比，不让自己轻易僭越。
不要沉溺于输入环节，要知道，学而不「练」则罔。
3.「捆绑」输入和输出，是一种制造惊喜的方式，前提是你需要坚持下去。
在日常生活中，比如在书上学到某个方式方法，这是输入，要给自己制造输出的机会，怀着某种死磕的精神去实践，因为只有在实践的过程中，你才能够得到切身的体会和收获。
4.类似「二八法则」这些通用规律，往往通过发散思考，就能得出一些具有指导意义的运用…….发散思考，举一反三，是很重要的生活技能。
5.实践是检验和认识方法合理性的唯一标准。从实践到认识，再从认识到实践，这些环节不要中断。只有不断去实践中检验自己的认识，那些被自己当成人生信仰的认识才不会崩塌。所有的方法、理论，最后都要落实到实践。
本文提供的这个方法相当的实用，到目前为止，我已经用它践行了纯一千五百小时左右，它对我设置计划这件事产生了翻天覆地的影响，目前我仍然不费余力的跟人去宣传这个方法的妙处，因为我相信它真的有用，也经得起检验。
希望你有所得。
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来自「盐知识」专栏《高效学习：成为「聪明人」的学习方法》
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发布于 2022-06-20 17:50・IP 属地广东
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书名：《大脑修复术》
作者：姚乃琳
摆脱拖延症，以下几点尤为关键：
1、把目标具体化；2、放开对自己的限制；3、把「我必须做某事」变成「我想做某事」。
拖延症的本质是对一些事情优先程度的安排不同。
比如我们现在有三件事情要做，第一件事是明天早上交一篇报告，所以今天一定要写出来；第二件事是玩游戏；第三件事是洗衣服。
你对这三件事有不同的喜好：你可能最喜欢做的事是玩游戏；虽然你不喜欢洗衣服，但总比写报告要轻松，所以你想做的第二件事是洗衣服；这三件事中你最不喜欢做的就是写报告，但是在这三件事中只有写报告才是最重要和最紧急的。
这时你就不能放任自己玩游戏，而是需要动用大脑的高级能力，提高你既不喜欢又很难完成的事情的优先级，强迫自己先写报告。
可惜在克服拖延症方面，我们经常会失败。
有时是因为经不起游戏的诱惑，有时是因为觉得写报告太难而宁愿去做不用动脑的家务，有时我们干脆瘫在沙发上，什么也不做。
有人说拖延症是因为完美主义，这种想法其实更多是在给自己找借口。
95% 的人都有过拖延行为，比如把碗留到第二天再洗，作业拖到半夜才做；白天刷手机，工作需要晚上加班才能完成。
为什么几乎所有人或多或少都有拖延行为呢？
这是因为拖延症的产生是基于人们在进化过程中形成的「今天满足比明天满足更重要」的倾向。
我们容易选择近在眼前的小利，而舍弃未来的大益。
对于明天能拿到 1000 元的奖励和一个月后能拿到 1500 元的奖励，很多人都会急功近利地选择前者。
产生这种倾向是因为未来的不确定性使得在我们看来，未来的奖赏远不如唾手可得的奖赏重要。
在心理学上这叫作延迟折扣现象：比起未来的较大奖赏，人们更偏爱那些马上就可以得到的较小奖赏。
对应到大脑的生理反应就是，遥远的奖赏在大脑中激发的多巴胺分泌量远远少于马上可以得到的奖赏，前者在大脑中的价值也因此「打折」了。
拖延未必是坏事
拖延并非在所有情况下都是坏事，有时拖延甚至是一件好事，有目的地拖延可以带来灵感大爆发。
著名的美国建筑师弗兰克·劳埃德·赖特（Frank Lloyd Wright），在 67 岁的时候设计出了他一生中最得意的作品——「落水山庄」。
这个设计只花了他两个小时的时间。他是怎么做到的呢？
富有的匹兹堡商人老埃德加·科夫曼（Edgar Kaufmann Sr.）在 1934 年邀请赖特为他设计一栋房子，赖特在当年的 11 月到匹兹堡的乡间实地勘察了一番，然后写信告诉老科夫曼设计工作正在稳步进行，但实际上他什么都没做。10 个月之后，也就是在 1935 年 9 月 22 日早上，老科夫曼打电话告诉赖特他会在午饭前来访，因为他等不及要看赖特的设计稿了。
而此时，赖特的图纸上还是一片空白。
他淡定地吃完早饭，在一群焦急的小学徒的围观下，在科夫曼从匹兹堡开车过来的两小时内，完成了他的杰作。这栋建筑在 1966 年被评为美国国家历史地标。
赖特的拖延不是白白浪费时间，而是在头脑中一刻不停地构建想象中的完美别墅，这种准备式的拖延不仅没有坏处，还是许多创造性工作不可或缺的。
猴子也有拖延症
和我们一样，猴子也有拖延症。
当猴子需要实现一个遥远的目标时，一开始它们会偷懒，直到任务快要完成的时候，它们才会变得积极起来。
巴里·里士满（Barry Richmond）医生和他的团队对猴子的大脑做了点儿手脚，治愈了猴子的拖延症。
在这项研究中，研究者训练小猴子按住一个杠杆，在合适的时间点松开杠杆。这个合适的时间点是，电脑屏幕上的小点从红色变成绿色的过程中刚好变成蓝色的一瞬间。如果小猴子太早或者太晚松开杠杆，都算出错。在电脑屏幕上还有一个灰色的进度条，小猴子完成任务的次数越多，灰色的进度条就越亮，当达到一定的亮度时，小猴子就会得到终极奖赏——果汁。
这个实验本质上是一个典型的需要累积努力才能得到奖赏的任务。
在这个实验里，小猴子就像人一样，在离得到奖赏还很遥远的时候，他们会心不在焉、经常出错。但随着进度条越来越亮，小猴子变得对任务越来越上心，完成任务的正确率也越来越高。
在任务条进展到 2/3 的地方时，小猴子的正确率明显比进度条到一半的时候高得多。最后拿到果汁的那一轮，小猴子的正确率达到最高。
里士满医生是如何让偷懒的小猴子摆脱拖延症，成为工作狂的呢？他们发现小猴子之所以看得懂进度条，是因为大脑鼻腔皮质的存在：这个区域负责小猴子的视觉记忆，并将视觉信息和奖赏关联起来。
于是，里士满医生和他的同事利用技术手段，让小猴子的鼻腔皮质的多巴胺 D2 受体暂时失活。这样一来，小猴子在做杠杆任务时，就不再把进度条的亮度和奖赏联系起来，这下它们变成了彻头彻尾的工作狂。即使离果汁奖赏还远得很，它们也能全神贯注地完成任务，正确率也大大提高。为什么会这样呢？
这可能是因为失去了进度条的小猴子不再把果汁奖赏当作要累积努力才能得到的遥远奖励，而是把它视为随时可能得到的奖赏，所以只要它们努力操作杠杆，谁知道什么时候就得到奖赏了呢？遥远的奖赏在小猴子的脑袋里变成了即时奖赏，小猴子自然工作力飙升。
同样的道理或许也可以帮助人类克服拖延症。试着把需要很长时间才能完成的工作或者要花费大量时间才能获得的奖赏变成马上就能得到的奖赏，我们也有可能像小猴子一样变得热爱工作。
参照小猴子克服拖延症的原理，你可以尝试以下两种方法。
巧克力法
假设你需要完成一项自己不喜欢的工作，这项工作要花整整两天时间才能做完。在这种情况下，你可以把两天的进度当作一大块巧克力，将它掰开，每工作一小时就让自己吃一块巧克力，并在心里告诉自己我很棒。类似的频繁鼓励可以让你不再纠结于长达两天的进度条，而是随时觉得自己很快就会获得奖赏。
寻找意义法
尝试找到工作的内在意义，并且抱着学习的心态去做这件事。这样的心态可以让你每完成一小部分工作都觉得自己学到了新知识，这种内在的肯定会让你以更高涨的热情去克服拖延症，完成工作。
如何克服拖延
抽象目标和具象目标
德国心理学家肖恩·麦克雷（Sean McCrea）的团队发现，抽象地考虑某个目标和具体地考虑这个目标，两者的效果完全不同。
当你在抽象的层面上考虑一个目标时，你很有可能会拖延；但当你具体地思考一个目标的实现方式、地点、时间等细节时，你就会倾向于高效地完成这件事，而不是拖延。
在麦克雷博士的研究中，一群学生需要完成一个简单的任务——在三个星期内开一个银行账户和记日记。
研究者要求其中一半的学生在日记里记录一些抽象的事，比如什么样的人会开银行账户；另一半学生需要在日记里写下一些具体的事，比如和银行职员聊天、填表、存款的经历等。
结果，那些需要在日记里写下具体事项的学生比只是抽象地思考哪些人会开银行账户的学生，完成任务的速度和比例都高得多。
给自己设定截止日期
一些人会为了克服拖延症而给自己设定截止日期。这种做法真的有用吗？
研究发现，给自己设定截止日期的确可以帮你在一定程度上缓解拖延，但自己设定的截止日期相比外部规定的截止日期效果差，自己设定的截止日期比较不容易遵守，而学校规定的考试时间或者公司规定的方案上交时间对一个人的约束力更强。
所以，外部硬性规定的截止日期对克服拖延症更有效。
把「我必须做某事」变成「我想做某事」
拖延往往是因为我们不想做某事，而把这件事情的优先程度设得比较低。
对于那些内心真正想做和喜欢做的事情，我们很少拖延。
打游戏、去见喜欢的人这些我们发自内心想做的事情会激发我们大脑的奖赏回路并释放多巴胺，让我们有欲望和动力去做这些事。
而我们不想做的事情不会给我们带来奖赏感，大脑就几乎没有动力去开始做这些事。
因此把你认为必须做的事情变成你想做的事情，这可以帮助你克服拖延。怎么做到呢？
举个例子，如果你需要交一份报告，你就告诉自己，这个领域真有趣，我想了解更多关于这个方面的知识。这样积极的学习思维模式会让你更愿意主动去开始做事，而不是被动等待截止日期的到来。
放开对自己的限制
有的人的拖延是「自我设限」的表现。
当你没有做好一件事的时候，你可以说，「我做得不好不是因为我能力不行，而是因为我没有安排好时间」。这种思维方式就叫作自我设限。比如，你考了 60 分，但你告诉自己，我还是很聪明的，只是没安排好复习时间而已。
在 2012 年的一项研究中，科学家专门研究了自我设限的现象。参与该研究的高中生需要准备一场数学考试。在考试之前，他们需要写下一些句子来描述自己会如何准备这场考试。
这些高中生被分成了两组，实验人员给其中一组人一个积极的句子作为范例：如果我仔细思考这个问题，就可以考得更好。
而另一组人拿到的范例则是一个中性的「如果……就」的句子。看了这个句子之后，参与者需要再写出几个陈述句来说明他们会怎样准备这场考试。完成之后，这些高中生开始考试。
这两组高中生里都有一部分人有自我设限的思维倾向。
结果发现，不同的自我表达方式影响了自我设限者的表现。
在自我设限的高中生里，那些看过积极句子的人坚持备考的时间比较长，比没有看到积极句子的人平均长 2.5 个小时。
为什么积极的句子对自我设限者有这么大的影响呢？自我设限者之所以拖延，是因为他们对自己的能力不确定，不知道接下来该做什么，而积极的句子可以让他们以一种更积极的方式思考，减少了他们的自我限制，也减少了他们的拖延行为。
所以，你在做一件事情之前，不要怀疑和限制自己的能力，而应该以开放的心态告诉自己：我准备得越多，表现就会越好。
这样一来，你会变得不那么拖延，并积极地投入到准备工作中去。
从消极的拖延者变成积极的拖延者
拖延者可以分成两种类型：一种是积极的拖延者，一种是消极的拖延者。
消极的拖延者比较符合我们传统意义上对拖延症的理解：在需要完成一件任务时，消极的拖延者什么都不想做，不去推动这项任务，只是让时间一分一秒地过去，在时间的流逝中忍受焦虑的煎熬和享受拖延的快感。
积极的拖延者则不同，他们会故意把任务推迟到最后一刻才去做，这是因为他们觉得自己在重压之下才会有最好的表现和最大的动力。如果你在生活中拖延某事只是为了让自己在最后期限即将到来的压力下有最好的表现，你可能就是一个积极的拖延者。
积极的拖延者相信自己达成目标的能力，他们应对一项任务时，最终表现通常都不错。
如果你是一个消极的拖延者，不妨转换一下心态，把自己变成积极的拖延者：
相信自己在压力之下可以很好地完成任务，然后把当下的时间积极投入到你想做且有意义的事情中去，最终高效地完成你必须做的事情。
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