简介：大家戒糖之后感觉怎么样？戒糖一段日子后会自然的不喜欢甜品吗？戒糖后自己有什么变化？按照世界卫生组织的建议，以及中国居民膳食指南，每天摄入添加糖的数量，最好不超过25克，最多不能超过50克。可以参考以下表格控制自己每天的添加糖摄入。（1）饮料类大部分市售饮料的含糖量都在8%-12%之间。尽量不要喝饮料，口渴了多喝水。（2）甜品类甜品类表格中我只计算了添加糖，由于还有面粉淀粉等原料的存在，甜品实际「含...
大家戒糖之后感觉怎么样？戒糖一段日子后会自然的不喜欢甜品吗？戒糖后自己有什么变化？
盐选专栏名：《科学谈吃：对抗健康风险的吃货攻略》
作者：@章沪川等 一个懂得用火的文明人｜公众号：小川食堂
首先，我想给大家介绍一下，常见事物的含糖量都有多少。
按照世界卫生组织的建议，以及中国居民膳食指南，每天摄入添加糖的数量，最好不超过 25 克，最多不能超过 50 克。可以参考以下表格控制自己每天的添加糖摄入。
（1）饮料类
大部分市售饮料的含糖量都在 8%-12% 之间。尽量不要喝饮料，口渴了多喝水。
（2）甜品类
甜品类表格中我只计算了添加糖，由于还有面粉淀粉等原料的存在，甜品实际「含糖量」更高，升糖指数也很高，同时还有大量的油脂。不可不警惕。
（3）零食类
零食类含有大量的隐含糖，猪肉脯，牛肉干，辣条，鱿鱼丝等等，含糖量都在 40% 以上。
（4）糖水冲泡类
市售冲饮或者在家自制银耳羹、八宝粥、绿豆汤等养生汤粥，冲泡完感觉甜度合适的时候，含糖量大约也在 10% 左右。
（5）家常菜类
一些酸甜口、甜口、红烧类（炒糖色）的菜肴一向都是含糖大户，还有很多调味品当中也含有不少糖，大家在购买调味品时注意阅读标签。
二、为什么要控糖？「糖」对你的身体有什么影响？
既然糖是这么的普遍，那么我们为什么要戒糖？其实戒糖这个词有一定的歧义，准确来讲应该叫「控制血糖平稳」。
各种饮料、甜品和碳水化合物都属于「糖」的范畴，但对人体的影响是不一样的。
下文我将从四个方面去讲述「糖」对人体的影响。
1. 糖的「种类」对身体的影响
米饭，水果、快乐肥宅水、甜点、奶茶......所有的这些糖，当你把它们吃下肚后，经过食管、胃、肠道，都会一步步分解成单糖（主要是葡萄糖和果糖）进入体内提供能量。
糖对人体的影响，体现在三个方面：进入体内的单糖的种类、数量、速度。
先说说种类。
你可能会疑惑：水果里有糖，饮料里有糖，奶油蛋糕里也有糖，都可以给我们提供能量啊，何必非要吃米饭？早餐我吃一盆水果，再喝杯牛奶吃个煎蛋，多好，饮食多么均衡，又有蛋白质又有碳水化合物还有膳食纤维。
但其实，葡萄糖和果糖的代谢是不一样的。
葡萄糖从小肠进入体内后，随着血液循环运送到全身，每一个细胞都具有利用葡萄糖的能力。
但和葡萄糖不同，我们的身体并未进化出处理大量果糖的能力。
果糖只能由肝脏处理。肝脏经过努力，把其中一部分转化为了葡萄糖（约 15%-40%）释放到血液中，剩下的果糖大部分都只能被转化成脂肪。
少量果糖无害。但如果长期大量摄入果糖，你将很容易收获一个脂肪肝，还有肥胖症。
果糖几乎是增肥效应最好的碳水化合物。
除了引起内脏肥胖，不安分的果糖在体内还干了不少破事，比如增加高血压、高血脂、高血糖、高尿酸血症的风险等。
饮料和甜食中的蔗糖分解后有一半都是果糖。这是果糖最主要的来源。
那水果中的果糖呢？
膳食指南总是建议大家尽管放开肚皮吃蔬菜，但每天的水果却要控制在半斤左右，就是这个道理。
所以不要指望靠多吃水果减肥，也不要把水果榨汁。不吃肉光吃水果也真的是可以吃出脂肪肝的。
2. 糖的「数量」对身体的影响
不管是不是经常进厨房，你一定都听说过美拉德反应。
烤肉上刷一点蜂蜜，在高温下发出滋啦滋啦的响声，散发着妙不可言的香味；用盐、糖、生抽抓匀鸡块，油锅烧热后煎至金黄，顿时厨房里充满了令人陶醉的气息；烤蛋糕、糖醋排骨、红烧肉......
能给食物增添色香味的美拉德反应无处不在。
美拉德反应的机理
但其实不仅在厨房，美拉德反应也在你的体内缓慢进行着，也就是我们通常说的糖化。
人体中的任何蛋白质都可以被葡萄糖/果糖「糖化」。这一过程会形成晚期糖化终末产物（英文缩写 AGEs，可以引起炎症，造成血管损伤等），导致蛋白质的畸形和僵硬。
当血管壁上的蛋白质被过分糖化，它们就变得越来越僵硬，渐失弹性。
慢慢地，高血压、动脉粥样硬化、冠心病就找上门来了。
蛋白质过分糖化对大脑来说也不是一个好消息。不仅会造成认知功能下降，带来阿尔茨海默病，还可能跟抑郁症的形成有关。
我一直在强调「过分糖化」带来的危害。因为少量的糖化属于新陈代谢的正常过程。只要新的蛋白质上岗，替换原来被糖化的蛋白质——你的身体还是好好的。
但是到了皮肤这儿，情况又有一点变化。
皮肤里的胶原蛋白每 10 年才轮换一次。如果长期被糖腐蚀，没有新的胶原蛋白分子及时上岗。而且还有大量的自由基在一边捣乱，于是——
你的皮肤逐渐失去弹性，肤色越来越黄，布满皱纹，脸上的肉松弛下垂。你看起来越来越老。（血糖每升高 1mmol/L，「表象年龄」就增加 5 个月）
吃糖太多可能还会导致内分泌紊乱，造成皮肤红肿发痒、长痘等。
这里我们讲了糖对血管、大脑、皮肤的危害。实际上远不止这些，偏高的糖分对全身任何一个组织、任何一个细胞都具有腐蚀作用。
所以糖尿病人出现的并发症可以是全身性的。
身体在高浓度的糖水中泡了十几年甚至几十年，眼睛被泡坏了，可能会失明；四肢被泡坏了，可能需要截肢；肥胖、龋齿、肝肾病、心血管疾病，就更不用说了。
- 血糖波动对心理的影响
血糖波动过大会给我们带来什么影响。
碳水化合物大致被分为两类，易消化的和不易消化的。前者可被小肠迅速消化吸收，大量的葡萄糖被释放进入血液，造成血糖的剧烈波动——
这样的波动，最明显的，在短期内就能被感知到的，是对你的情绪和精力的影响。
在血糖波动的低峰，大脑由于缺乏能量，会产生疲乏困倦、注意力降低、易怒、紧张焦虑、沮丧、头疼等各种症状。（这也是一个人在饥饿的时候可能会比平时更暴躁的原因。）
于是大脑便想方设法地要提高你的血糖水平。
第一种方式是让你产生摄入甜食的欲望。它不断地暗示你去买点甜点吧，喝杯奶茶吧，或者是吃碗米饭吧，好让它能快速得到葡萄糖的供应。
这个时候，假设你禁住了诱惑（没有禁住诱惑的情况且看下文分解），义正词严地拒绝了大脑。
B 计划便会启动：提高体内升糖激素的水平，包括肾上腺素和皮质醇等，把之前储存的糖原拿出来用掉。
而升高肾上腺素和皮质醇，又有两种方法。
我们知道，人在紧张的状态下肾上腺素会升高。因此方法一就是让你感到紧张、焦虑、有压力，于是你体内相应的激素水平也升高了。
方法二则是让你进食刺激物，如咖啡、浓茶、巧克力、可乐、香烟。
里面的咖啡因等物质可以阻断大脑里一种叫作腺苷的受体。腺苷活性降低，多巴胺和肾上腺素的分泌便会增加。
摄入的刺激物过多，你的身体和大脑对天然的刺激便会越来越迟钝，于是你需要越来越多的刺激物让你感觉良好。
于是，你上瘾了。
看到这儿，你或许已经发现，糖在某种程度上也具有这样的成瘾性。
现在我们回到上面没禁住诱惑的情况：你吃掉了一大块奶油蛋糕，或者喝下去一大杯奶茶——你可能对自己意志力薄弱这件事感到罪恶。
但实际上，这已经不单是自制力所能概况的问题了。
当你吃下这些食物，血糖浓度便能迅速达到高峰。
血糖升高使大脑得到了充足的能量供应，并分泌相应的激素，使你产生「快乐」「幸福」「满足」的感觉。(其实在你看到它们的时候大脑就已经开始反应了，甚至即使只是从图片里看到。）
但这种幸福感持续的时间并不长，胰岛素很快便会赶来使血糖浓度降低。
你回到了低峰点，开始新一轮的循环，并等待着下一次刺激。
持续的高糖刺激让你对糖的欲望越来越，。本质上和烟草、咖啡、酒精的成瘾性没有区别。
如果长时间处于这样的状态，你便会发现高糖饮食带来的这种「幸福感」并不是真正的快乐。
你可能情绪越来越不稳定，思考能力下降，总感到紧张焦虑，精力也越来越差。白天或者饭后昏昏欲睡，打不起精神，一直感觉疲劳、乏力等。
总之，就是脑子和身体好像都越来越不好使了。
如果你发现自己也有这样的倾向，并想恢复一流的心理健康水平和精力管理能力。
你要做的便是控制自己血糖水平的稳定。
4. 血糖波动对生理的影响
一碗意大利面下肚后，你体内的胰岛素变化是这样的。
来源：《营养圣经》
一块松软的白面包下肚后，你的胰岛素也会随着血糖剧烈波动。
来源：营养圣经
很明显，第二种情况下分泌的胰岛素总量多得多（大约是第一种情况的 3 倍）。
就像家长如果总是冲孩子大声嚷嚷，时间久了孩子便会不理不睬一样。
如果每次都需要这么多胰岛素出来对付血糖，久而久之细胞对胰岛素的敏感度便会降低，最终导致——细胞越来越不听胰岛素的话了。
而且这种不听话是非常危险的。因为胰岛素是体内唯一能降血糖的激素。
一开始的时候，少量的胰岛素就能让细胞很好地干活，胰岛素和细胞上的相应受体结合，葡萄糖毫无障碍的被细胞利用，该燃烧的被燃烧，有多余的就被拿去储存。一切有序地进行着。
后来，需要更多的胰岛素才能达到这种状态。胰腺拼命工作，加班加点生产胰岛素。但你可能并不知道胰腺有多么辛苦，体检报告单上的空腹血糖数值也几乎完美。从表象上看，一切仍然有序地进行着。（空腹胰岛素受损。）
再后来，更多的胰岛素也没办法很好地控制血糖，10 个胰岛素当中有一个能起作用就谢天谢地了。（空腹血糖或餐后血糖受损、糖尿病初期。）
这几个阶段胰岛素降血糖的功能受损，但它促进脂肪合成的能力却一点没变。也就是说，胰岛素分泌得越多，你就越胖。（有时明明吃了很多高能量的食物还是很容易饿，原因就在于糖被优先转化成脂肪存起来了，而身体的其余部分仍然缺乏能量。）
当越来越多的内脏脂肪堆积在你的体内，胰腺和其他器官之间的通信又进一步被阻断。最终的结果是胰腺罢工，机体不再产生胰岛素。（糖尿病患者需要补充外源性胰岛素的阶段。）
在中国有一亿以上的糖尿病患者，并且成年人中有 50% 以上（2 个人中就有 1 个）处于「糖前期」，也就是前面提到的空腹胰岛素受损或血糖受损的状态。如果任其发展，大约 30% 会发展成糖尿病。
这个数字是触目惊心的。
一旦发展成糖尿病便需要终身吃药，预防并发症；并极其小心地控制饮食，严格地运动；时刻谨慎低血糖的发生。而且不可治愈。
说句难听的，这个时候如果不这样做，那就是在等死。
在这补充一点：胰岛素抵抗是 2 型糖尿病的发病机制，但胰岛素抵抗的发生还可能和遗传、基因、其他疾病甚至空气污染等因素相关。但无论如何，饮食是预防糖尿病的大头，也是自己「可控」的一个因素。
糖尿病是血糖失衡极端的表现。除此之外，血糖波动过大也会带来心血管疾病，高血压，痛风，脂肪肝等各种疾病，甚至癌症上升的风险。
三、 控糖到底都怎么控？从 0 开始学控糖
血糖管理，可以说是一项涉及情绪管理、精力管理、皮肤管理、健康管理的综合管理艺术。
对于任何人来说，保持一个稳定的血糖浓度，没有大的波动才是理想状态。
很多同学想控糖，但不知道该从何开始。
我总结了四步控糖顺序。
1.减糖，控制简单糖提供的能量不超过总能量的 10%
每天摄取添加糖（白糖、红糖、蜂蜜等）的总量不超过 50g，最好控制在 25g 以内。
完全不吃的状态自然是最健康的。但也是根本不可能的。
而且不吃甜食，也确实少了很多乐趣。只要不让自己处于「被糖控制」的状态，偶尔吃点甜点无可厚非。
25g 说多不多，但好好利用，也不会太委屈自己的胃。
第一步，我的建议是通过减糖提高自己对甜度的敏感度。比如原来一杯豆浆要加 10 勺糖才能喝得下去，现在改为 8 勺，慢慢地改为 5 勺。
到最后，只要一点点糖就会让你觉得很甜了。
但这种减糖和把 8 分甜的奶茶换成 3 分甜的还是有区别的。毕竟市售的奶茶和饮料，含糖量最低也通常在 10% 以上。不然根本卖不出去。
所以如果有条件，我的第二个建议是自制。仍然以奶茶举例：奶茶店的一杯奶茶，几乎有所有的这篇文章中提到的糖的缺点：大量糖，果糖，以及剧烈的血糖波动。
但是换一个角度，如果我们自己在家用牛奶和茶叶制作奶茶，把珍珠换成一样有嚼劲的燕麦米，并只加一点糖，或者用一些水果干增加甜度。
这个时候谁还敢说它是垃圾食品？
而且做得好的话，味道也不比外面买的差。
第二步：戒添加糖（主要是甜品饮料）
添加糖的主要来源包括：各类蛋糕，饼干，小零食，市售奶茶，各种甜饮料，糖水等，豆浆，咖啡最好也喝无糖的。
这些食物中含有大量的蔗糖，对人体没有任何好处，最好就尽量不吃。
但完全一点都不吃不太现实，也没必要。
膳食指南建议控制添加糖的摄入量每天在 50g 以内，最好在 25g 以内。
这个分量是什么概念呢？
一瓶可乐，含糖量大约是 50g。
一小块蛋糕含糖量也在 20g 以上。
一杯酸奶，含糖量大约 10g。（可参考我制作的表格）
水果不用戒，因为水果中含有很多对人体有益的营养元素，所以有必要摄入。
但由于水果中含有很多果糖，所以水果的量要克制在每天半斤左右，不能吃太多。
有些同学为了减肥，不吃饭只吃水果，这也是错误的观点。
果糖其实是最容易让人长胖的糖类，是「非酒精性脂肪肝」的重要成因。
3. 改变进食顺序
白米饭、面条、馒头、面包等主食其实也会造成血糖的剧烈波动，对健康不利。（但这些主食还是优于添加糖的）
碳水化合物可以给我们的身体提供能量（它们是最廉价且利用效率最高的能量物质），所以我们控糖不能不吃碳水。
我们都知道吃杂粮有很多好处：控制血糖平稳，增加一些不易从其他食物中获得的营养素等。但每天吃杂粮并不是一件容易的事，像外出吃饭时就几乎没有这个选项。一时间让我们改变饮食结构也比较难。
这个时候，其实只要改变进食顺序，就能明显降低餐后血糖反应。
改变进食顺序是什么意思呢？
只要吃饭的时候先多吃一些菜，然后再一口菜一口饭慢慢吃，
不要上来就先扒半碗饭再吃菜，这样就可以了。
是不是很简单？
另外还可以采取少食多餐的方法。
一块面包，或者一块蛋糕，不要一口气上来把它吃完。
把它分成几份，在一天之内慢慢吃，也可以更好地控制血糖平稳。
容易吧？没困难吧？每天都可以做到吧？但事实上，这么一件小事就能明显降低餐后血糖反应。
饭后再稍微走一走，不要马上坐下；多吃一些富含纤维的食物延缓消化速度；有条件再将正餐的主食分一点到早上或下午加餐。
这些也都是不改变饮食结构、不改变能量摄入总量的前提下很容易就能做到的帮助你稳定血糖的小建议。
4. 多吃全谷杂粮（选择 GI/GL 低的）
米饭、面条、馒头、面包等精白米面都是升糖指数非常高的主食，营养价值并不高。
如果我们在煮饭的时候把 1/3-1/2 的白米饭换成各种各样的杂粮，像黑米、红米、小米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、红豆、绿豆、豌豆等，或者是加一些红薯一起煮，都能极大地提高米饭的营养价值。
总是说杂粮营养价值高，那为什么不直接全部吃杂粮呢？
这是因为粗粮营养虽好，但不易消化，会给肠胃带来负担。尤其是一些肠胃本来就不太好的人，吃多了可能引起胀气、胃痛等症状。
我一般会选择一些不需要提前浸泡的杂粮米，提前混合好放到米缸中，煮饭的时候用电饭锅的「杂粮饭」模式。这样和煮白米饭相比并没有增加步骤，因而也就更容易成为日常饮食的一部分。
四、日常生活中的控糖小诀窍
- GI、GL 到底该怎么看？
上面讲到选择 GI/GL 低的食物，大家可能又有疑惑了，GI、GL 到底该怎么看？
GI 是血糖生成指数的缩写，用来衡量某种食物对血糖浓度的影响。
GI 值高的食物，进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖浓度波动大；
反之，GI 值低的食物，进入胃肠后停留时间长，释放缓慢，血糖浓度波动小。
无论对健康人还是糖尿病患者来说，保持一个稳定的血糖浓度，没有大的波动才是理想状态。
合理地利用低 GI 食物可以达到这样的理想状态。
一般我们按 55 和 70 这两个点把食物分为 3 个等级，低于 55 的是低 GI 食物，55-70 的为中等 GI 食物，70 以上为高 GI 食物。
比如白馒头的 GI 值为 88，非常高，表示吃进去会让血糖迅速升高，并不是健康的主食。
但是南瓜血糖指数 75，西瓜 72，胡萝卜 71，这是不是代表南瓜西瓜萝卜并不健康，应该少吃呢？
其实并不是，这个时候我们要了解一下，GI 的定义是什么。
它是指某种食物和相当量的葡萄糖在餐后 2 小时的血糖应答的百分比，它是一个比值。
比如说我们吃 100g 馒头，这 100g 馒头里有 80g 碳水（葡萄糖），那我们就把它和直接吃 80g 的葡萄糖进行比较，得出来的数据就是馒头的 GI。
西瓜的 GI 值很高，有 72，但是西瓜 90% 以上都是水分，100g 西瓜里面只有 6.8g 碳水。所以虽然说它的 GI 很高，但西瓜是完完全全的一种低热量水果。
所以只用 GI 去判断食物的价值是不可靠的，这个时候我们就要提到另一个概念，GL，升糖负荷。它是矫正了食物的碳水化合物含量得出来的一个数据。
西瓜的 GI 值 72，但是 gL 值只有 4.8。南瓜 GL 只有 3.4，一般来说 20 以内就被认为是低 GL 食物。
我们日常饮食的时候，GI、GL 这两个指标需要综合去看。
具体该怎么看呢，我总结了几点：
一，蔬菜类，像胡萝卜，南瓜这种食物，根本就必要看。它的数据没有太大的意义。
二，甜品饮料类，绝大多数也没有必要看。因为它们含有很多果糖，果糖并不健康，但是它的升糖指数只有 23，所以像可乐这样的饮料 GI 只有 40，这个数据同样没有什么意义。
三，主食类。比如说面条馒头饺子米饭米粥等等，这才是我们的主角，可以参考 GI 值判断主食的升糖速度，GL 值可以作为辅助。
关于各类食物的 GI、GL 怎么查，网上有很多数据和表格可以参考。
平时我们尽量选低 GI/GL 值的主食，但高 GI 的也不是不能吃，和肉类菜类混合一起吃也能降低升糖指数。
例如，根据中国食物成分表，馒头+芹菜炒鸡蛋一起吃，GI 值下降到了 48.6。
2. 主食都有哪些？
日常生活中，我发现不少人都有这样的误区：
错把土豆、莲藕、芋头、山药当蔬菜吃。
其实这些食物碳水含量很高，完全可以代替部分主食食用。
这里我就带大家了解一下，究竟哪些食物算是「主食」。
先明确主食的概念，才能更好地「控糖」。
我们常见的主食基本上都在这里：
（1）谷类：水稻、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、莜麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米
（2）谷类制品：米粉、面条、馒头、包子、饺子、大饼等各类面食。
（3）薯芋类：红薯、土豆、山药、莲藕、木薯、 芋头
（4）杂豆类：红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆
关于主食的几点碎碎念：
（1）我们的身体需要主食提供能量，不能不吃。
（2）主食种类要丰富。最好平均每天吃 3 种以上，每周 5 种以上。
（3）膳食指南建议每天吃 250~400 克主食（生重）。大约就是 1-2 碗米饭+一根小番薯?的量。
Q：绿豆，豌豆属于主食，那黄豆黑豆呢？
A：黄豆，黑豆蛋白质含量高，碳水含量低，属于豆类。豆腐、豆浆等属于豆制品。
Q：花生，板栗，南瓜不算主食吗？
A：花生，板栗属于坚果，南瓜属于蔬菜。不过它们都有一定比例的碳水含量（比主食少比普通蔬菜多）
3. 低血糖需要控糖吗？
低血糖和高血糖一样，都是血糖控制系统出了问题。
但是，千万不要想当然地误以为低血糖要和高血糖反着来，什么升血糖快就吃什么。
升血糖快的食物，消化吸收后降血糖也快，其造成的结果就是血糖「大起大落」。
对于低血糖人群来说，吃点糖，吃块巧克力，喝点葡萄糖水、饮料可以在低血糖发生时很快缓解症状，但也会迅速「落」回低血糖状态，所以这只是治标不治本的方法。
如果一直用这样的方法应对低血糖，年龄大了是会更容易得糖尿病的。
低血糖应该怎么吃？
那么，究竟该如何正确应对低血糖呢？
其实，不管是低血糖，高血糖，还是正常人群，控糖原则都是一样的，那就是「维持血糖平稳，不要让它波动太剧烈」。
血糖管理的膳食原则也是一样的：
少吃甜食，多吃升糖指数（GI）低的五谷杂粮。
为什么低血糖也可以吃全谷杂粮？血糖不会更低吗？
全谷杂粮因为比较「粗糙」，消化吸收的速度也比白面包、白米饭要慢。
因此吃进肚子以后，不会迅速被分解成葡萄糖进入血液，而是「慢慢分解利用」。
这就好比有些人赚了钱会把它存起来慢慢用，细水长流，而有些人发了工资就马上花光，到了月底只能吃泡面。
工资（能量摄入）可能是一样的，但这两种生活方式实际上是迥然不同的。
所以说，吃全谷杂粮不会让血糖更低，而是一种对低血糖更有利的饮食习惯。
发生低血糖怎么办？
发生低血糖，就说明身体这个时候「非常缺钱」，这种「非常缺钱」的状态对健康是很不利的。（经常低血糖对大脑有损害。）
最好的办法是「提前做好准备，不要让它发生」。
可以在包里常备一些健康的「加餐」，在三餐的间隙时不时吃一些，例如牛奶、酸奶、坚果、果干等等。
这些食物影响价值高，且比糖块更能维持血糖平稳。
但如果低血糖已经发生了，靠它们救火不一定来得及，还是要迅速「给身体打钱」，吃点葡萄糖「救急」。
但要注意，其实这个时候只要有一点「钱」就能救急了，千万不要吃太多，吃太多反而又会使血糖波动太大，违背我们控糖的原则。
4. 无糖可乐、无糖饮料能喝吗？
市面上的无糖产品，大多数都是添加了代糖（甜味剂），比如木糖醇，赤藓糖醇，阿斯巴甜，甜蜜素，三氯蔗糖等等。
我个人是不太建议吃代糖的。
首先，很多代糖的甜味「不正」，吃到嘴里有一种很厚重的粘腻感，让舌头很不舒服，甚至让人感觉很恶心。
就味觉体验来说，还是纯正的蔗糖会好很多。
其次，代糖也不一定安全。
一些研究表明，代糖和蔗糖一样，仍然会影响胰岛素敏感性。
还有一些研究表明，代糖可能会改变肠道菌群，引起代谢失衡以及其他不利健康的问题。
总的来说，由于我们使用代糖的历史比较短，只有几十年，它们的一些作用机理，至今仍然没有被研究透彻。关于「代糖是否安全」这个问题一直是有争议的。
我的建议是：
（1）如果你平时很爱吃甜食，一时戒不了，那可以适当地用代糖来代替蔗糖，减少糖的摄入。
（2）代糖不是糖的完美替代物，它具有一定的安全隐患，「糖有害，代糖能放心吃」这样的观点是错误的。
（3）但代糖也不是洪水猛兽，适当吃一点代糖是没有害处的。
（4）不过回归本质，还是要健康饮食，少吃甜食，才是解决问题的根本。
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