简介：烹调方法对于任何人，从营养角度来说，每日首先都应当保证足量的热量供应，其次是蛋白质、维生素、矿物质。方便面除了方便和提供热量以外，无论如何都算不上一个好的食材，经过精细加工，其中的维生素含量已经非常少了，调料包里蔬菜、水果中的蛋白质也可以忽略不计。因此，食材方面必须增加高蛋白质食物的摄入量。而蛋白质如果不经过加热变性，消化吸收利用率会很差。一般食材仅靠热水漂烫，不彻底加热，也很不安全。因此，我建议...
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作者：@顾中一 上过福布斯榜的营养师
网络上有一个问题很火：「由于经济条件限制，我确实不吃泡面就只能饿死（出租屋不允许生炊，我吃的方便面是 1 块钱一包的那种，唯一的烹饪器具就是电热水壶）。除此之外，每个月只有 50 元左右的补充营养的空间。在每天正餐只吃方便面的情况下，要搭配食用什么廉价的水果、蔬菜才能保证身体健康呢？」
以下是我给出的解决方案和解读。
烹调方法
对于任何人，从营养角度来说，每日首先都应当保证足量的热量供应，其次是蛋白质、维生素、矿物质。方便面除了方便和提供热量以外，无论如何都算不上一个好的食材，经过精细加工，其中的维生素含量已经非常少了，调料包里蔬菜、水果中的蛋白质也可以忽略不计。因此，食材方面必须增加高蛋白质食物的摄入量。而蛋白质如果不经过加热变性，消化吸收利用率会很差。一般食材仅靠热水漂烫，不彻底加热，也很不安全。因此，我建议提问者最好买一个电煮锅，加工方法和食品安全上更容易得到保障。
廉价食材
再来说食材，参考当前北京菜市场批发价，以下几种食材还是非常物美价廉的：
大白菜。 绿叶菜往往营养价值很高，而作为十字花科蔬菜的大白菜，营养价值很高，还富含多种抗氧化成分。
胡萝卜。 胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，有助于增强免疫力，方便储藏。
橘子。 水果相比于蔬菜不需要加工，所以维生素 C 流失少。比起苹果等常见但是维生素 C 含量极少的水果，柑橘类是维生素 C 大户，市面上的小叶橘非常物美价廉。
鸡蛋。 鸡蛋是完美的蛋白质来源，对于运动量较大的男性，各种临床试验显示每天多吃几个也没什么坏处。
大豆。 大豆含有高比例的优质蛋白质，同时富含人体每天所必需的脂肪酸（转基因大豆油也就 4 元／斤）。干豆买回来只要打碎彻底煮沸就可以放心吃。也可以从市场上直接买卤水豆腐和豆芽，卤水豆腐补钙，豆芽补充维生素 C 及预防坏血病，都是物美价廉的食材。
鸡肉。 鸡肉价格比较便宜，又是优质蛋白质、硒的良好来源，鸡胸肉饱和脂肪还很低。
大米。 对于平时食物充裕、热量摄入过多的人来说，我们提倡保证粗粮，至少一半全谷物。其实精制大米也有着污染少、低脂肪、碳水化合物和蛋白质容易消化吸收的特点，是一种温和无负担的食材。
以上食物经过合理搭配已经可以满足大量营养素的需要了，但是为了保险起见，我还是建议购买一些维生素 C、维生素 B 族甚至鱼肝油等，一般药店的柜台最下层都会有货，也很便宜。
饮食结构
具体的食材方面，我替提问者计算了一下，如果按照一个轻体力成年男性的营养需要来算，可以参考以下搭配，餐次安排看具体情况，也可以做好后放着，饿了就吃。
方案 A 关键词：极简
大约是 500g 大白菜、400g 米、4 个鸡蛋、45g 大豆油、2g 盐。在不考虑口味的情况下，先把米饭蒸熟盛出来，再给锅中倒入油，加入鸡蛋、盐，炒熟后，加入水，倒入洗净切好的大白菜煮熟，便可食用。由于没有水果摄入，钾严重不足。
方案 B 关键词：耐储存
把上面的大白菜换成胡萝卜，做法类似，这套方案可以省去每天买菜的时间，但由于没有叶子菜和水果，维生素 C 不足，记得吃补充剂。
方案 C 关键词：均衡
大米 400g、鸡蛋 60g、大白菜 400g、胡萝卜 100g、大豆 35g、柑橘 350g、鸡胸肉 75g、大豆油 30g、盐 2g，这套方案就比较均衡了。经过理论计算，成本 5.5 元，去掉之前楼主说的方便面成本，符合一个月 50 元营养改善预算。
最后提醒
1．由于没有乳制品，这几套方案中的钙摄入量都不足，建议提问者多出去晒晒太阳，通过合成维生素 D 增加钙的吸收。
2．我看了这个问题的其他热门答案，其中有人说不该吃廉价鸡肉，还说翅尖淋巴多，其实淋巴多的是尖翅（囊上腔），这个售卖前应该已经去掉了，而现在的鸡只是品种改良使得出栏快，还是可以吃的。
3．有很多人建议吃紫菜，其实紫菜中的碘实在太多了，天天吃会超过正常的营养需要，甚至产生风险，按照提问者的生活状态，并不推荐食用。
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以上回答来自「盐书刊」电子书
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顾中一：我们就该这样吃
顾中一
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